2020年4月9日

总72期 第286号
NEJM:治病、延寿、抗衰老,靠谱的轻断食有多健康超乎你想象
文章来源:奇点网

之前被科普了一个段子,叫做“人一辈子九吨饭,谁先吃完谁先走”。虽然没法考据这么具象的数字到底从何而来,但在少吃这件事上,东西方的先贤的确达成了一致。

1997年,一篇名为《卡路里摄入和衰老》[1]的论文横空出世,依论文所述,减少卡路里摄入能够对动物的衰老和寿命产生显著的影响。自此以后,大量的动物实验和临床试验开始探索,少吃是不是能够让人类活得更久、更健康。

当然了,1997年的时候,科学家们对“少吃”这件事的认知还非常的局限,甚至错误地认为健康益处来自于少吃会减少氧自由基的产生。如今,现代医学已经对轻断食有了非常详细的了解,它到底为什么健康、它能做到什么、以及怎么少吃才科学,都有了相对详尽的资料可供参考。

近期,《新英格兰医学杂志》上就刊登了一篇轻断食与健康、衰老、疾病之间关系的综述[2],治病、延寿、抗衰老,靠谱的轻断食真的超乎你想象。

当科学家说轻断食的时候

先得说明,轻断食与单纯的少吃还是不一样的。这里所指的轻断食,在科学上叫做“间歇性禁食”,它的限制主要还是在于进食的时间,而不是吃多少东西。

未标题-4.jpg

图源 | pixabay

虽然这从客观上来说,也能达到少吃的目的,但效果就不仅仅是少吃的效果了。

1997年的错误认知不再提,现在我们已经知道,轻断食的主要影响是禁食期间的代谢变化。

细胞的主要能量来源是葡萄糖与脂肪酸。当我们吃饭的时候,葡萄糖会被直接利用,而脂类则以甘油三酯的形式存储在脂肪中;在我们不吃东西的时候,甘油三酯就会被分解成脂肪酸和甘油,为细胞供能。

在这个过程中,肝脏的地位很重要。在肝脏中,脂肪酸转化为酮体,成为包括大脑在内的很多重要组织的能量来源

未标题-3.jpg

禁食期间的代谢

正常情况下,人体血液内的酮类物质含量并不高,禁食开始8-12小时酮类水平升高,24小时达到峰值的2-5mM[3,4]。换成啮齿类动物的情况,酮类水平升高始于禁食后4-8小时,24小时内达到mM水平[5]。从这些数据,我们就可以大致推断出合理的轻断食间隔了。

目前科学研究中采用的人类适用的轻断食方案主要是三种,隔日断食、5:2断食和每日限时进食。5:2断食就是每周选择两天断食,每日限时进食就是“过午不食”之流。

那么轻断食为什么健康?

酮类物质可不仅仅是单纯的营养来源,它们同时也是对细胞和器官功能有重要影响的强有力的信号分子。

酮类物质能够调节许多与健康和衰老有关的蛋白质和分子的活性,比如说过氧化物酶体、成纤维细胞生长因子、烟酰胺腺嘌二核苷酸(NAD+)等等,从而对全身的新陈代谢产生影响。酮类物质还能刺激脑源性神经营养因子基因的表达,这就意味着它甚至能够影响到大脑的健康。

一些研究的数据表明,轻断食能够带来持久的抗逆性,细胞能够对氧化、代谢、应激等一系列潜在损伤产生更强的抵抗能力。

轻断食能延寿吗?

轻断食能不能延寿,这事儿科学家得研究了一百年了,目前来看的结论是,能。

不过有一说一,轻断食要受到物种、性别、年龄、饮食、基因等这种因素的影响,效果差异可能很大。比如,一项分析汇总了几十年间的相关研究,发现少吃能够使大鼠的寿命延长14-45%,但是在小鼠身上只有4-27%[6]。就算同为小鼠,也会因为品系不同有很大差异。

在人类身上嘛,直接研究轻断食与衰老的还没有,可能是研究期间太长了。不过,从侧面角度,轻断食可以干预肥胖、胰岛素抵抗、血脂异常、高血压和炎症[7],也算是曲线救国了吧。

而且轻断食比单纯少吃更好。在一项研究中,大约100名超重的女性志愿者被随机分配为两组,一组每天少吃25%的热量,另一组则执行5:2轻断食。6个月过去,两组女性减掉了一样的体重,但是5:2组的志愿者胰岛素敏感性改善更多,腰围也减了更多[8]。

有意思的是,断食不仅能够改善这些与代谢有关的指标,甚至还能提升运动能力、改善心理健康。

在动物身上的研究显示,轻断食能够带来更好的平衡能力、协调能力和耐力[9],以及增强空间记忆、联想记忆、工作记忆等认知能力[10]。

很幸运,类似的作用在人类身上也存在。

在一项研究中,执行每日16小时禁食的年轻男性,2个月内在减脂的同时保证了肌肉质量[11],另外一项临床研究中,短期轻断食的老年人记忆力也获得了改善[12]。

医生怎么看轻断食?

我们对轻断食的第一印象可能还是减肥,但医生们早就在考虑,是不是能用轻断食治疗某些疾病了。首当其冲的自然是一些代谢类疾病,比如肥胖、糖尿病和心血管疾病。

一项多中心研究表明,每日限制饮食能够改善非肥胖者的很多心脏代谢因素[13],其他研究则显示,轻断食与标准饮食一样有减肥效果[14],而且能够逆转前驱性糖尿病的胰岛素抵抗症状[15]。不过因为研究设计各不同相同,也有试验结果认为轻断食与单纯的少吃没什么差别的[16]。

另外,根据一项研究,心血管健康的改善从轻断食开始的2-4周后变得明显,但在恢复正常饮食后的几周内逐渐消失[17],不知道为了保持健康是不是得一直轻断食呢。

其次,轻断食与癌症也是医生们很关注的议题。

早在一个多世纪以前,就有科学家发现禁食/热量限制能够给动物肿瘤带来有益的影响,不仅可以减少肿瘤的发生、抑制肿瘤生长,甚至还能增加肿瘤对放化疗的敏感性。其间的科学道理也不难理解,第一节我们就介绍过,轻断食会影响多种转录因子和它们的下游靶点,可以在增强正常细胞抗逆性的同时打压癌细胞。

目前已经有很多正在进行的临床研究,囊括的癌种有乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、子宫内膜癌、结直肠癌和胶质母细胞瘤,其中有一些已经表现出了轻断食的抑癌效果。

再次,轻断食和神经退行性疾病也有关系。

根据流行病学数据,过量摄入是神经退行性疾病的风险因素之一,也有动物研究显示轻断食能延迟阿尔茨海默病、帕金森病的发生和进展;从机制上来说,轻断食能够增强神经元的抗应激能力。不过现在这方面的临床研究还没什么数据可讨论的。

最后,还有医生在研究轻断食对哮喘、多发性硬化和关节炎的影响,以及轻断食对于减少手术造成的组织损伤等作用。毕竟轻断食对免疫也有作用嘛。

未标题-2.jpg

断食对机体的影响

真的用起来还是不容易

虽然我们在说起轻断食的时候,很容易觉得又不限制吃多少,只不过是把时间压缩一下嘛。但真的试过的人就会告诉你,人类啊 ,一日三餐的习惯还是很可怕。再说了,那!么!多!商家都在骗你吃东西,看个剧逛个街不知道要被塞多少美食广告,管住嘴,真的难。

而且,刚刚开始轻断食的时候,人是很容易饿的,这种感觉让人焦躁、易怒、精神力不集中。咋解决?吃两口就好了……不过大家可以放心,这种情况一般持续个一个月也就差不多了[8]。

然后,医学院并没有一门儿叫《轻断食》的课,很多医生也不明白轻断食具体要怎么执行。具体使用什么样的断食间隔,每天应该摄入多少营养,怎么保障患者的营养均衡,这些还挺复杂的,需要专业的营养医师帮忙。

未标题-1.jpg

成熟的轻断食方案非常精细

所以真的也不要咨询奇点糕自己能不能轻断食、怎么轻断食了,问就是建议遵医嘱。

最后,奇点糕个人还是比较期望科学家们搞出一些能够模拟轻断食的药物。管住嘴虽健康,但连自己都管不好的糕,还是能少管一个是一个,毕竟,糕它不香吗?

参考资料:

[1] Weindruch R, Sohal RS. Caloric intake and aging. N Engl J Med 1997;337:986-94.

[2] de Cabo R, Mattson M P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease[J]. New England Journal of Medicine, 2019, 381(26): 2541-2551.

[3] Cahill GF Jr. Starvation in man. N Engl J Med 1970;282:668-75.

[4] Patel S, Alvarez-Guaita A, Melvin A, et al. GDF15 provides an endocrine signal of nutritional stress in mice and humans. Cell Metab 2019;29(3):707e8-718e8.

[5] Browning JD, Baxter J, Satapati S, Burgess SC. The effect of short-term fasting on liver and skeletal muscle lipid, glucose, and energy metabolism in healthy women and men. J Lipid Res 2012;53:577-86.

[6] Swindell WR. Dietary restriction in rats and mice: a meta-analysis and review of the evidence for genotype-dependent effects on lifespan. Ageing Res Rev 2012;11:254-70.

[7] Redman LM, Smith SR, Burton JH, Martin CK, Il’yasova D, Ravussin E. Metabolic slowing and reduced oxidative damage with sustained caloric restriction support the rate of living and oxidative damage theories of aging. Cell Metab 2018;27(4):805.e4-815.e4.

[8] Harvie M, Wright C, Pegington M, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr 2013;110:1534-47.

[9] Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab 2014;20:991-1005.

[10] Wahl D, Coogan SC, Solon-Biet SM, et al. Cognitive and behavioral evaluation of nutritional interventions in rodent models of brain aging and dementia. Clin Interv Aging 2017;12:1419-28.

[11] Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med 2016;14:290.

[12] Witte AV, Fobker M, Gellner R, Knecht S, Flöel A. Caloric restriction improves memory in elderly humans. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106:1255-60.

[13] Most J, Gilmore LA, Smith SR, Han H, Ravussin E, Redman LM. Significant improvement in cardiometabolic health in healthy nonobese individuals during caloric restriction-induced weight loss and weight loss maintenance. Am J Physiol Endocrinol Metab 2018;314:E396-E405.

[14] Harvie M, Howell A. Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight and normal weight subjects — a narrative review of human and animal evidence. Behav Sci (Basel) 2017;7(1):E4.

[15] Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early timerestricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metab 2018;27(6):1212-1221.e3.

[16] Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med 2017;177:930-8.

[17] Mager DE, Wan R, Brown M, et al. Caloric restriction and intermittent fasting alter spectral measures of heart rate and blood pressure variability in rats. FASEB J 2006;20:631-7.